Quelques recommandations concernant le repas ou collation précompétitive : - Boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique. Mais en quoi cela consiste ? jeudi 4 mars 2021 à 17:57. Découvrez le nouvel épisode : l’importance de l’alimentation. Un sujet qu’il me tient à cœur de partager avec vous depuis un moment car il touche beaucoup de personnes et, en particulier, celles qui font de sport : il s’agit de l’équilibre acido-basique. Au-delà, la consommation d’une boisson énergétique est nécessaire, y compris pour les séances de musculation. Les dépenses énergétiques.Une personne qui s’entraîne ou s’adonne à un sport peut dépenser jusqu’à trois fois plus d’énergie qu’une personne au repos. Ils fournissent l’énergie au corps tout au long de l’entrainement. Les protéines sont également plus consommées dans le cadre d’une croissance musculaire utile à la pratique de la plupart des disciplines, ainsi qu’à la récupération des tissus musculaires atteints. Ces pertes sont compensées pour moitié par l'alimentation et pour moitié par absorption d'eau. - Privilégier les aliments riches en glucides (pates, riz..) pour ne pas puiser dans les réserves d’énergie avant l’effort. Les articles concernant l’alimentation après l’effort vous dévoileront les notions à connaître afin que vous soyez à même d’atteindre vos objectifs. Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve, pour éviter carences et coup de pompe, quelques conseils s'imposent. Il est par conséquent primordial de suivre quelques règles de bases afin d’avoir une alimentation saine et équilibrée. L’apport de protéines en récupération joue surtout un rôle important dans la reconstruction des fibres musculaires. Dans tous les sports, pratiqué de façon intensive ou en dilatante, la préparation physique joue un rôle important pour obtenir de bonnes performances. Importance de l’alimentation chez les sportifs Une bonne alimentation pour un bon sportif Par définition, lorsque le corps est soumis à un exercice, il développe des besoins particuliers qu’il faut combler afin d’optimiser les bienfaits de l’activité physique. Les besoins du sportif en sels minéraux Les sels minéraux entrent dans la composition des os et sont indispensables à la contraction des muscles et au fonctionnement du système nerveux. L’hydratation est aussi importante que l’énergie, voire plus. En effet, les déficits énergétiques … Les minéraux importants pour la pratique sportive sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et … Sportif : quelle alimentation pour éviter la fatigue et les blessures ? Tout cela sera fonction du sport pratiqué, de la saison, du climat, des objectifs…. Elles favorisent la stabilité de l’énergie. Les lipides exigent un long travail de digestion donc il est préférable d’en limiter la consommation. https://athleticscience.ca/2016/08/limportance-de-alimentation-dans-le-sport Si l' alimentation joue un rôle clé dans la pratique d'une activité sportive, c'est parce que pendant l'effort, notre organisme doit fournir de l'énergie pour contracter les muscles. L'eau, du moins la boisson, peut être un vecteur efficace d'apport en énergie très rapidement disponible durant un effort. Considérée à juste titre comme le carburant de votre organisme, elle contribue à vous sentir bien dans votre peau et à améliorer vos performances. Son alimentation revêt donc une importance capitale puisqu’elle lui fournit, entre autres, trois nutriments énergétiques : les protéines, les glucides et les lipides. Contrairement aux rumeurs, la bière n’apparait pas comme la boisson idéale pour la réhydratation. Les conséquences d’une mauvaise alimentation peuvent être multiples : baisse de la performance, manque d’énergie, mauvaise récupération, risque de blessures. On veillera donc à boire régulièrement tout au long de la journée y compris pendant l'effort (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l'effort entraîne une perte d'efficacité musculaire de 10 %). Mon bébé est autoritaire : Faut-il s’en inquiéter ? Mais pour pratiquer une activité physique correctement, il est nécessaire d’avoir des apports énergétiques suffisants ! En effet, ces sports mettront à mal leur réserve de glycogène, c’est ce que l’on appelle simplement les sucres. Peu importe votre sport, une alimentation équilibrée et adéquate en fonction de votre entrainement vous aidera à dépasser vos limites et à atteindre vos objectifs. Le sportif doit donc couvrir les besoins liés aux grandes dépenses d’énergies et apporter tous les nutriments dont l’organisme a besoin pour performer et bien récupérer. Attention cependant lors des compétitions de prêter attention à sa dernière prise de repas avant l’épreuve, car une prise de repas peu adaptée peut être à l’origine de contre-performance. La nutrition sportive est le fondement de la réussite sportive. Plus la consommation de glucides intervient rapidement après l’arrêt de l’exercice, plus la quantité de glycogène musculaire synthétisée est conséquent. Pour faire simple, les nutriments sont des composants élémentaires contenus dans les aliments ou issus de la nature ambiante. Mais surtout de l'individu car il est le premier concerné. Les 3 jours avant une compétition, dans le cadre d’un régime hyperglucidique visant à augmenter les réserves de glycogène , l’apport en glucides peut même s’élever jusqu’à 70 %. L'autre point fondamental de la ration du sportif sera l'apport hydrique qui devra être largement majoré pour quatre raisons essentielles : Ainsi, l'alimentation du sportif est établie sur les bases de l'équilibre alimentaire au même titre que la ration de la personne sédentaire, mais elle subira de grosses variations d'organisation et de majoration dans la consommation de tel ou tel aliment. Que vous soyez un sportif amateur ou de haut niveau, votre alimentation tient une place prépondérante dans votre progression. Une bonne alimentation permet de mieux supporter les séances d’entrainements pour s’améliorer, d’éviter le risque de blessures, de mieux récupérer et de mieux stabiliser son poids. L’alimentation joue un rôle primordial quand on fait du sport, que l’on soit professionnel ou amateur. Ce qui est primordial pour l'atteinte de vos objectifs sportifs à court, moyen et long terme. La pratique du sport est indispensable au bon fonctionnement du corps et à son équilibre, tout autant que l’alimentation. Les substances nutritives principales sont au nombre de 3 : Quel que soit son niveau d’activité physique, il est nécessaires d‘avoir une alimentation variée et équilibrée afin d’apporter à l’organisme les éléments indispensables à son bon fonctionnement et dans le but d’optimiser ses performances. Une mauvaise récupération entre 2 séances compromet ou lors de compétition la qualité de la performance. Les pratiquants de sports d’endurance tels que la course ou le football privilégieront la prise de glucides, bien que celle-ci doit être accompagnée de protéines. - Les nutriments semi-essentiels. Bref, la nutrition est un complément essentiel à toute activité physique. Elles contribuent également a l’entretien des tissus et des fibres musculaires. L’apport de glucides pendant l’exercice permet en effet d’augmenter les temps d’endurance ou la capacité de travail maximal. Ces collations vont aussi permettre de refaire le plein d'énergie avant et après l'effort afin de favoriser une bonne performance et une bonne récupération. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait recommandé de consommer de bons gras comme : - L’huile d’olive, de lin, de colza ou de noix, - Les poissons gras : sardines, hareng, anchois, maquereau, saumon, truite, en raison de leur forte teneur on Omega-3, - Noix (amandes, noisettes, de cajou, macadamia, pecan pistache, - Graines de tournesol, courge, sésame, pignons de pin. Diététicienne spécialisée en Nutrition du Sportif, Coach Sportif diplômée en Préparation Physique et Formatrice sur Brevets d'Etat d'Educateurs Sportifs Pratiquer une activité physique nous permet debrûler des calories et donc de dépenser de l’énergie. Il faut donc favoriser les protéines faibles en gras dans le régime sportif tel que : - Le veau, chevreuil, la viande de grison, steak hache, l’escalope de jambon de porc. Ces glucides pourront aussi être consommés par l'intermédiaire de boissons durant l'effort ; Des corps gras, vecteurs de vitamines et d'acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement d e l'organisme. La restauration des réserves en glycogène (réserve d’énergie) constitue une priorité dans l’alimentation des sportifs. Ces pertes en eau sont accompagnées de pertes minérales importantes elles aussi. Si nous prenons le cas de la musculation, cette activité physique et sportive permet de développer sa masse musculaire au travers d’exercices poly-articulaires et d’isolations en salle de sport avec des poids libres ou bien des machines guidées. Les glucides rapides (sucre blanc, chocolat, miel, friandises…) au contraire fournissent de l’énergie sur une très courte durée. La production de déchets étant bien évidemment accrue en période d'activité physique intense ; Une eau fortement minéralisée va majorer l'apport minéral, ce qui n'est pas un mal chez un sportif qui en perd beaucoup…. Il est conseillé de boire environ 1 fois et demie le volume perdu au cours de l’exercice. Des produits laitiers à chaque repas afin d'assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) ; Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l'apport en fer ; Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d'activité physique afin de majorer l'apport vitaminique et minéral. Bienfaits du sport sur le corps. Les aliments et boissons consommées avant un exercice doivent avant tout être digestes pour ne pas entrainer de troubles digestifs lors de l’effort. Plus la durée de l’effort est longue plus il vous sera important de contrôler ces objectifs. Il est généralement conseillé de prévoir un intervalle de 3 heures entre le dernier repas et le début de l’exercice. Après ingestion, ils sont stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène étant la source d’énergie la plus rapidement disponible lors de l’exercice. Les pertes d’eau étant variables d’un individu a un autre, chaque sportif doit se connaitre et écouter « son corps » afin de pouvoir estimer les volumes à boire au cours de l’exercice. Beaucoup d’entre vous ont tendance à négliger l’alimentation. Avoir une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie ne concerne pas uniquement les personnes soucieuses d’optimiser leurs performances sportives. Elle se décline en trois phases : Tout comme l’entrainement et la récupération, l’alimentation est un facteur important de la performance sportive. La légende dit que les nageurs intensifs ont une alimentation très riche durant les compétitions de natation … Ils sont utilisés par l’organisme pour assurer l’entretien, le fonctionnement métabolique et physiologique d’un individu, notamment de son développement et de sa croissance. Les aliments de base sont importants pour la croissance, la santé et les résultats scolaires, ainsi que pour fournir de l’énergie. En effet il est maintenant clairement établi que l’alimentation a un rôle extrêmement important pour nous permettre de conserver une bonne santé. Il a été clairement démontré que la pratique régulière d'une activité physique peut contribuer à diminuer le risque des maladies cardio-vasculaires et diminuer le risque d'hypertension artérielle.Elle améliore l'endurance de votre organisme, augmente votre résistance et votre souplesse. Dans certains cas, ils pourront être consommes pendant l’effort ou en récupération. 22% de ces sportifs ont déclaré avoir des troubles du sommeil fréquent. Les pratiquants doivent adapter leur alimentation au sport qu’ils pratiquent. Le dopage un sujet tabou dans le milieu du sport, L’importance de la préparation physique chez les Sportifs. Chez le sportif les glucides constituent la principale source d’énergie du corps. Que vous soyez un coureur occasionnel ou un athlète chevronné, la nutrition sportive après l’entraînement vous concerne. Cependant certains sportifs s’alimentent volontiers en quantité jusqu’à 1h30 à 2h avant l’effort alors que d’autres ont besoin d’un laps de temps beaucoup plus important pour ne pas être gêné par la digestion lors de l’entrainement ou compétition. Généralement des urines claires témoignent d’un bon état d’hydratation. La collation avant la compétions ou l’entrainement doit préparer l’athlète à être performant, sans que des troubles digestifs viennent perturber l’effort. Un sportif quel qu’il soit, doit avoir un régime alimentaire qui lui est propre afin d’optimiser les résultats à l’entraînement. L’activité sportive entraîne des dépenses de deux ordres pour le corps : énergétiques et hydriques. Il faut en consommer beaucoup car leur mise en réserve est limitée. Alimentation sportif, l’hydratation ou le support de la performance sportive. Ce sont – et de loin – … L'importance de la récupération chez le sportif. Le lait, une eau riche en sodium comme la Vichy apparait comme d’excellent boissons de récupération. Il n’existe pas de boisson énergétique dont la composition est adaptée a l’ensemble des sports, celle-ci devra être déterminée en fonction de chaque sportif, du but fixe et de la condition climatique. Chez le sportif, la part des glucides peut monter à 60 % de l’apport énergétique total , généralement au détriment des lipides.
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